Treino de Força

Adultos sedentários podem perder de 3-8% de massa muscular a cada década, acompanhado de aumenta na massa magra (gordura) e com isso uma diminuição na taxa metabólica de repouso. O treino de fortalecimento muscular tem sido proposto para interromper este ciclo que leva a uma aumento de peso e uma diminuição na qualidade de vida em função da perda da capacidade funcional. O estilo sedentário de vida tem sido causador do aumento da obesidade e das mortes por doenças cardiovasculares. A atividade aeróbica é encorajada em detrimento do treino de força. Porém o treino de força tem os seus benefícios, entre eles podemos citar: a melhora na performance física, no controle motor, na independência funcional e até nas habilidades cognitivas.

Numerosos estudos tem demonstrado que o treino de força (12-20 exercícios por série e de 2-3 vezes por semana em dias alternados) pode gerar ganhos significativos em qualquer fase da vida. Os benefícios são:

1. Aumento da taxa metabólica de repouso: O treino de força aumenta a massa magra que necessita de maior energia para sua manutenção, e os microtraumas decorrentes do treino, aumentam o metabolismo na área com o objetivo de cicatrização do tecido local. Isso pode persistir por até 72h após a atividade. Iniciantes que realizam um treino moderado (10 exercícios com 3 séries cada) ou um treino de baixo volume (10 exercícios com 1 série cada), pode aumentar em até 5% a taxa metabólica por até 3 dias após o exercício. Baseado nestes estudos, o treino regular pode aumentar a taxa metabólica de repouso em 100 cal/dia. Qual a vantagem? Este aumento contribui para a perda de peso.
2. Redução da Massa Magra: O aumento da massa magra é fator de risco para diversas doenças. Strasser and Schobersberger em revisão publicada em 2011, recomendaram o treino de força para o controle da obesidade e das desordens metabólicas. Com relação a gordura abdominal, estudos tem mostrado uma redução significativa deste tipo em homens e mulheres idosas.
3. Melhora da capacidade Funcional: Treino de força pode reverter a diminuição na capacidade funcional decorrente da idade, revertendo seus efeitos negativos na habilidade de realizar as atividades e vida diária.
4. Diabetes do tipo-2: A obesidade aumenta a prevalência do diabetes tipo-2 e o treino de força pode ser uma intervenção efetiva para o tratamento e prevenção, pois além de contribuir com a diminuição do peso, o treino pode melhorar a sensibilidade à insulina, já que diminui a gordura intra-abdominal, responsável pela resistência à atuação do hormônio. Flack et al (2011) sugerem que este objetivo é alcançado mais com um treino de alto volume quando comparado com um treino de baixo volume. A American Diabetes Association preconiza um protocolo de exercícios que englobam grupos musculares maiores, realizados 3 vezes por semana com 3 séries de 8-10 repetições em alta intensidade.
5. Melhora da Saúde Cardiovascular: A melhora decorre das alterações na composição corporal, na mobilização da gordura visceral, na redução da PA de repouso, na melhora nos níveis sanguíneos das lipoproteínas e no controle da glicemia.
6. Pressão Arterial: Estudos demonstram redução na pressão sistólica e/ou diastólica após treino de força convencional ou na forma de circuito. Westcott WL et al (2009) relataram melhora na PAS e PAD de 3.2 e 1.4 mmHg em um treino realizado 2 vezes por semana e de 4,6 e 2,2 mmHg quando realizados 3 vezes por semana. Quando combinado com atividades aeróbias, os ganhos são mais expressivos.
7. Perfil Lipídico: Investigadores tem demonstrado que o treino de força e o treino aeróbio mostram resultados similares na melhora do perfil lipídico dos praticantes. O American College of Sports Medicine (ACSM) sugere que o treino de força pode aumentar o HDL de 8-21%, diminuir o LDL de 13-23% e os triglicerídeos de 11-18%.
8. Aumento da Densidade Mineral Óssea.
9. Melhora da Saúde Mental.

O ACSM preconiza: 8 a 10 exercícios que envolvem os grandes grupamentos musculares (ombro, peito, costas, abdome, braços, quadris e pernas); 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos; 2 a 4 séries de cada exercício; 8 a 12 repetições em cada série; e realizar os movimentos de maneira coordenada em toda a sua amplitude.

FONTE: Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health; Current Sports Medicine Reports; Volume 11 & Number 4 & July/August 2012.